【毎日3分】初心者向け！地獄のプランクサーキットで速攻お腹を引き締めよう！【腹筋トレーニングダイエットで痩せる】家で一緒にやってみよう

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「プランク」の意味とは？
プランクとは、「板」という意味です。板のように真っ直ぐなポーズのまま体を静止させるため、この名称がついたと言われています。

一見体を鍛えているようには見えないトレーニングですが、体の中で起こっているのは筋繊維の長さを変えずに力を出し続ける状態。つまり、力を入れたり休めたりという動作がないため、「効率よく筋肉を鍛えられる」ということ。

ポーズの種類は様々で、どんなポーズをとるかで鍛える筋肉が変わります。鍛えたい部分を意識しながら行えば、ハードな筋トレをしなくてもしっかりと効果が出ますよ。

「プランクの効果1. 基礎代謝がアップして、太りにくい体質になる」
動きがないプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。鍛えることで筋肉量も増えるので、自然と基礎代謝がアップするのです。

基礎代謝が上がるということは、それだけ多くの熱量を必要とするということ。何もしていない間に脂肪を燃やしてエネルギーに変換するため、ハードな運動をしなくても脂肪が蓄積しにくい体になります。

プランクに取り組めば取り組むほど、太りにくく痩せやすい体質に。ゆっくり少しずつ体質を変えていけば運動嫌いな人でも、食べても太りにくい理想的な体を作れますよ。

「プランクの効果2. ぽっこりお腹がスッキリし、腹筋を割れる」
年齢を重ねると徐々にお腹についてくる脂肪。ぷよぷよとしたお腹を見て、「若い頃は引き締まっていたのに」とため息を漏らしている方も多いでしょう。そんなぽっこりしたお腹も、プランクでインナーマッスルを中心としたお腹の筋肉を鍛えれば綺麗なシックスパックに。

また、腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるので、股関節周りの筋肉もキュッと引き締められますよ。

簡単に見えるトレーニングでも、しっかりと続けることでお腹から股関節付近にかけての頑固な脂肪にも効果的にアプローチしてくれますよ。

「プランクの効果3. 体幹が鍛えられ、バランス感覚が身につく」
プランクの大変なところは、同じ姿勢をキープしなければならないこと。姿勢を維持させるためにはバランス感覚も必要となるので、体は筋肉をしっかりと働かせようと全力で動き出します。

そうしてプランクを続けていくと、体幹が鍛えられると同時にバランス感覚も身につきます。特に、体幹トレーニングの王道メニューでは上半身をくまなく鍛えることができるので、上半身のブレが少なくなり、安定したバランス感覚を手に入れられます。

トレーニングによってはバランス感覚が非常に大切なメニューもあるため、鍛えておいて損ありませんよ。

「プランクの効果4. 猫背を改善して、姿勢が良くなる」
姿勢が崩れてくるのは、体を支える筋力が衰えている証。間違った姿勢を常にキープしてしまうせいで徐々にクセづいてしまい、最終的に猫背となってしまうのです。

しかし、プランクは体の筋肉をしっかりと鍛えられるので、姿勢矯正にも役立ちます。普段は使わない筋肉を刺激したり、衰えていた筋肉を強化させたりできるため、再び自分の体を支えられるようになりますよ。

「綺麗な姿勢に戻したい」という方は、積極的にプランクに取り組むことをおすすめします。

「プランクの効果5. 背中が鍛えられ、肩こりや腰痛の改善に繋がる」
体を支える重要な役割を担う背筋。ここが衰えると、腕の重さを支えられなかったり、姿勢が前傾になって腰に負担がかかったりします。

このように、本来負担がかからないはずの肩や腰がダメージを受けるため、肩こりや腰痛に悩まされることになるのです。そんな悩みを解決できるのもプランクの魅力。

背中の筋肉が鍛えられるので、様々な不調の改善に繋がります。マッサージ通いをしていた方でも、マッサージいらずの体になっていきますよ。

「プランクの効果6. インナーマッスルを鍛えることができる」
一般的な筋トレで鍛えられるのは、皮膚に近い部分にある筋肉（アウターマッスル）です。体の中心部に位置するインナーマッスルはなかなか鍛えられないため、思うように体を引き締められないと悩んでいる方も多いでしょう。

特にインナーマッスルの一部であるお腹の筋肉「腹横筋」は、姿勢矯正や基礎代謝アップなどには欠かせないため、必ず鍛えておきたいはず。そこで注目したいのがプランクです。

プランクは、アウターマッスルよりもインナーマッスルに効果的に働きかけるため、普段の動作に関与しない腹横筋も効率よく鍛えられます。「体を引き締めたい」という方は、しっかりとプランクでインナーマッスルを鍛えましょう。

「プランクの効果7. 他の筋トレも効果が上がる」
筋トレの効果は、呼吸の仕方や筋肉の意識の仕方などによっても大きく変わります。体幹のない方が「痩せるためだ！」と無理にハードな筋トレを行っても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果は得られません。

それに対し、プランクは正しいフォームを意識すれば筋力がない方でもできます。筋肉を鍛えながら体幹やバランス感覚も鍛えられるため、他の筋トレに挑戦する際も正しいフォームで取り組めるようになるでしょう。

筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、他の筋トレを行うための基盤づくりもできるので、一石二鳥のトレーニングと言えますね。